（引子有點長，轉變在下方）

2019 年是改變我整個跑步「生涯」的一年，在柏林馬拉松經歷「滑鐵盧」後曾有過不再跑的念頭。 當時準備柏林的練習中狀態很好，夏天十公里 36 分 09 秒，投入度亦很高，長課早上 6 點起步配速為 4 分 10 左右。訓練時一切都很順利，心想應可刷新個人最佳時間 ( PB ) 少少，但在比賽半程跑 1 小時 21 分，即是只是十公里跑 38 分鐘至 39 分鐘的速度，到 25 公里，我已發現無力再去。最終半行跑地 3 小時 05 分完賽，因此再沒信心跑比賽。

及後 Jeff 與我檢討時講我的速度是谷出來的速度，所以爆到九彩，對比當時，我現在半程跑 1 小時 21 分還有力再持航 (圖一)

在最失意時，想起 Ian Lee 提及廈門馬拉松，感謝有 Ian 打點一切後，令我當時只需專注完賽，挽回對完賽的信心，但問題來了，過往的傷患，令我在練習到達一定強度時便隱隱作痛。 到十二月時，Jeff Yung 再一次 PB，終於不恥下問向他請教，就是這樣，因緣際會下開始練習低心率。

改變如下：

1. 在廈門馬拉松賽前放手一搏將所有練習改變，以往的間歇，Threshold一一刪除，餘下低心率慢跑及一課心率限制的 Easy-Tempo 都只有 10-16 公里。最終以 2 小時 56 分完賽，而且完賽後就像跑了一場長課一樣，並沒需要大休。當時開始明白為何 Jeff 能夠完成一場馬拉松 ( sub3 ) 後隔一個月左右又 PB；原因在有氧耐力的基礎。

2. 慢跑的轉變：
冬天時我的低心率慢跑 5:26-5:35/km@心率 125-135 ( 冬天 )，直到現在夏天跑量減少，心率135 也可以維持相近的配速

冬天跟夏天對比，相同心率的配速差不多。在18/7/2020 22km 的練習輸出 5:28km

3. 初時我「自覺慢」的「慢跑」是 4:51/km HR 140，在今年 4 月 26 日入夏時，長課頭十公里再跑一次 4:51/km 當時亦只是HR 140，但溫度比12月時熱，而且是在下午2時起跑) 　( 下圖 )

當慢跑心率與速度上改變後「強課」都會有所轉變。
4️. 低心率並不是沒有強課，初時會有一課 LHR tempo。初時練習 4:10-4:08/km@HR 153-156@10km 及後能夠以 HR 156 跑出 3:55/km@20km ( 下圖)

5️. 直到現在，低心率慢跑成為主課，主課意思是指練習量同精神都花在慢跑上，所有的速度課佔整 20% 左右 ( 或更少 ) 而且全部都在預設的心率及 CP ( Power ) 內，不會有「谷」或「死 Chok」的跑法，但速度上當然不如用速度練速度的快。但在大量慢跑，以少量 TT 當強課練習下，時間尚可接受。

️通宵更後中午 32 度跑 5 公里大概 18 分 50 秒至 18 分 44 秒；炎夏以配速 3:50-3:51/km「倉鼠」自轉 20 圈；跑步機斜度 1.5，21.2km@3:55-3:52 能後段加速。

這些時間不是很快，但同樣地投入的練習量不多，所以絕對有空間進步。至少現在我不需要太擔心沒有強課便會大退步或者在強課中受傷。 就如 Jeff 說：「訓練身體，已非消耗身體。」以往我練習後半死一樣，還要工作及其他生活，但現在的練習雖不說十分輕鬆 ( 夏天練習就不輕鬆 )，但至少練習後依然期待下一次練習。 一切都隨「心」去跑。

小結：

寫了三篇關於低心率練習，跑齡各有不同，( 十年、三年、七年)，三年的雖然跑齡短，但她專注投放在慢跑上，自身改變愈大。
低心率不需再「收埋」練習，因為並不是什麼神奇練法，亦不需要怕被歧視「慢」，還記得️ Jeff 說過一句：「我在練習中慢，但自己知道在比賽中可以快就可以了」，另一句「要學識慢其實係難過快️」每一種練習方法都有效果，找到適合自己的練習便努力。
同樣地，搵到自己嘅「慢」就開始接受佢，慢慢跑，就會快。?加油

寄望：能與 Jeff 一同落場 衝擊自己 PB 2:43。